Když se řekne hubnutí, většina lidí si vybaví jídelníček a cvičení. To jsou dva nejdůležitější pilíře. Jenže existuje ještě třetí, na který se často zapomíná – a přitom může rozhodnout o tom, jestli se kila daří shazovat, nebo se ručička na váze ne a ne pohnout. Řeč je o spánku.
Co se děje v těle, když spíte málo
Nedostatek spánku doslova rozhází hormony, které řídí hlad a sytost. Při nevyspání stoupá hladina ghrelinu (hormonu hladu) a klesá hladina leptinu (hormonu sytosti). Výsledek? Máte větší hlad, hůř se zasytíte a tělo volá po rychlé energii – tedy po sladkém a tučném. K tomu se zvyšuje hladina stresového hormonu kortizolu, který podporuje ukládání tuku zejména v oblasti břicha. Nevyspalé tělo navíc hůř zpracovává cukr, což hubnutí dále komplikuje.
Únava vede k chuti na nezdravé jídlo
Po probdělé noci vás celý den táhne ke sladkému. Není to slabá vůle, je to biologie – unavený mozek hledá rychlé zdroje energie a zároveň slábne sebekontrola. Proto po špatně prospané noci mnohem snáz sáhnete po koblize než po zelenině. A právě večerní chyby ve správném jídelníčku dokáží zhatit i jinak poctivou snahu.
Kolik spánku vlastně potřebujete
Většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin kvalitního spánku denně. Nejde přitom jen o počet hodin, ale i o jejich kvalitu – přerušovaný nebo mělký spánek tělu potřebnou regeneraci nedopřeje. Pokud pravidelně spíte méně než šest hodin, zaděláváte si nejen na horší hubnutí, ale i na vyšší riziko nadváhy a dalších zdravotních potíží.
7 tipů pro lepší spánek (a snadnější hubnutí)
- Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu – ideálně i o víkendu. Pravidelný režim je pro kvalitní spánek klíčový.
- Odložte večer telefon a počítač. Modré světlo z obrazovek brzdí tvorbu melatoninu, hormonu spánku.
- Nejezte těžká jídla těsně před spaním. Poslední větší jídlo si dopřejte 2–3 hodiny předtím, než jdete spát.
- Vynechte odpoledne kávu a energetické nápoje. Kofein v těle působí i řadu hodin po vypití.
- Zatemněte a vyvětrejte ložnici. Nejlépe se spí v chladné, tiché a tmavé místnosti.
- Hýbejte se přes den. Pravidelný pohyb – klidně jen svižná chůze – prokazatelně zlepšuje kvalitu spánku.
- Omezte večer alkohol. Sice po něm rychleji usnete, ale spánek je pak mělký a méně regenerační.
Spánek je nedoceněný pomocník
Kvalitní spánek je vlastně nejlevnější a nejpříjemnější nástroj, který při hubnutí máte k dispozici. Nestojí nic, nevyžaduje žádné vybavení a přitom výrazně usnadňuje všechno ostatní – od dodržování jídelníčku po chuť do pohybu. Až budete příště sestavovat svůj plán, jak zhubnout, nezapomeňte do něj vedle jídelníčku a cvičení zařadit i pořádný spánek. Vaše tělo i váha vám poděkují.